Dos personas cometen exactamente el mismo error en el trabajo. La primera piensa que debería haber revisado mejor los datos. La segunda concluye que es incompetente y que probablemente nunca llegará a ser buena profesional.
Ambas han realizado una evaluación negativa de su actuación, pero las consecuencias psicológicas pueden ser muy diferentes.
La autocrítica puede referirse a una conducta concreta o convertirse en una valoración negativa de toda nuestra persona. También puede surgir de la comparación con los demás, de expectativas excesivamente exigentes o de una actitud de hostilidad hacia uno mismo.
La psicología ha desarrollado distintos modelos para comprender estas diferencias. Conocerlos permite identificar por qué algunas personas aprenden de sus errores mientras otras quedan atrapadas en pensamientos autodescalificadores.
Qué es la autocrítica en psicología
La autocrítica es un proceso de evaluación negativa de nuestras características, capacidades, decisiones o comportamientos.
Tiene componentes cognitivos, como los juicios sobre nuestros errores, y emocionales, como la vergüenza, la frustración o el desprecio hacia uno mismo.
Conviene distinguirla de la autoevaluación reflexiva. Reconocer que hemos cometido una equivocación permite corregirla. Repetir mentalmente que somos incapaces puede incrementar el malestar sin proporcionar información útil.
La diferencia se aprecia en el contenido del pensamiento:
- Evaluación específica: he preparado mal esta presentación y necesito organizar mejor los datos.
- Autocrítica global: soy un desastre y siempre termino haciendo el ridículo.
La segunda afirmación contiene generalizaciones que van más allá del comportamiento observado.
No todas las personas reaccionan de la misma manera ante sus fallos. Algunas experimentan una decepción pasajera y continúan con su actividad. Otras mantienen una valoración negativa durante horas, incluso después de resolver el problema.
Los 4 tipos de autocrítica según los principales modelos psicológicos
Existen diferentes propuestas científicas para estudiar la autocrítica. Dos de las más conocidas son el modelo de Paul Gilbert y colaboradores, y el de Richard Thompson y David Zuroff.
El primero distingue la autocrítica basada en la insuficiencia y la autocrítica hostil. El segundo diferencia la autocrítica comparativa de la interiorizada.
Estas cuatro formas proceden de dos modelos diferentes. No constituyen cuatro categorías mutuamente excluyentes, pues describen dimensiones que pueden coincidir en una misma persona.
1. Autocrítica por insuficiencia personal
Este tipo de autocrítica aparece cuando una persona se concentra en sus defectos, errores o limitaciones y experimenta la sensación persistente de no estar a la altura.
Gilbert y sus colaboradores la estudiaron mediante la dimensión denominada Inadequate Self, que puede traducirse como yo inadecuado o percepción de insuficiencia personal.
Suele manifestarse a través de pensamientos como:
- Tendría que haberlo hecho mucho mejor.
- Otra vez he cometido el mismo error.
- Nunca consigo alcanzar el nivel que debería.
La atención queda dirigida hacia los fallos y las oportunidades perdidas. A menudo, los aciertos reciben menos importancia que las equivocaciones.
Por ejemplo, un estudiante obtiene una buena calificación, pero dedica gran parte de la tarde a pensar en las preguntas que respondió incorrectamente.
Esta tendencia puede contribuir a explicar por qué algunas personas no disfrutan de sus logros.
La autocrítica por insuficiencia puede estar motivada por el deseo de mejorar, aunque su carácter repetitivo termine dificultando precisamente ese objetivo.
2. Autocrítica hostil o autodestructiva
En esta modalidad, la persona dirige hacia sí misma sentimientos intensos de desprecio, rechazo o agresividad.
El modelo de Gilbert la denomina Hated Self, una expresión que hace referencia a una relación especialmente hostil con uno mismo.
No estamos hablando simplemente de reconocer una equivocación. La evaluación negativa adquiere un carácter punitivo.
En sus formas más intensas pueden aparecer pensamientos de autodesprecio e incluso deseos de hacerse daño.
La autocrítica hostil es cualitativamente diferente de una exigencia elevada. Una persona puede tener estándares profesionales muy altos sin experimentar odio hacia sí misma.
Esta modalidad merece especial atención cuando se acompaña de desesperanza, aislamiento o comportamientos autolesivos. En esos casos, resulta indicado buscar valoración profesional y, si existe riesgo inmediato de hacerse daño, ayuda urgente.
No debe confundirse con una reacción de enfado puntual después de cometer un error importante.
3. Autocrítica comparativa
La autocrítica comparativa surge cuando evaluamos nuestro valor personal tomando como referencia las capacidades, los resultados o las características de otras personas.
Thompson y Zuroff desarrollaron una escala que incluye esta dimensión, denominada Comparative Self-Criticism.
La persona puede sentirse insuficiente incluso después de obtener un buen resultado, simplemente porque alguien de su entorno ha conseguido algo mejor.
Imaginemos que dos compañeros reciben un ascenso. Uno interpreta la promoción como un avance profesional. El otro, pese a haber conseguido exactamente lo mismo, se siente frustrado porque un antiguo compañero ocupa un puesto de mayor responsabilidad.
Las comparaciones sociales cumplen funciones habituales de orientación y aprendizaje. El problema aparece cuando se utilizan sistemáticamente como medida del valor personal.
También pueden aumentar la sensibilidad ante la evaluación ajena. Por eso, la autocrítica comparativa puede relacionarse con experiencias como ponerse nervioso cuando alguien nos observa.
No obstante, sentir incomodidad ante la observación de otros no demuestra por sí solo que exista una tendencia elevada a la autocrítica.
4. Autocrítica interiorizada
La autocrítica interiorizada se caracteriza por evaluar el propio comportamiento mediante estándares personales exigentes, con independencia de lo que consigan los demás.
En el modelo de Thompson y Zuroff recibe el nombre de Internalized Self-Criticism.
Su referencia principal son las expectativas que la persona ha incorporado a su manera de juzgarse.
Por ejemplo, un profesional puede sentirse insatisfecho con un trabajo excelente porque considera que debería haberlo terminado antes, sin errores y sin necesitar ayuda.
El problema aparece cuando esos criterios se vuelven prácticamente imposibles de cumplir. Cualquier resultado contiene algún aspecto mejorable, por lo que la persona encuentra continuamente motivos para descalificarse.
Este patrón puede relacionarse con determinadas manifestaciones de personalidad rígida, aunque rigidez psicológica y autocrítica interiorizada son conceptos diferentes.
Además, no debemos asumir que todos los estándares elevados sean perjudiciales. La exigencia personal puede facilitar el aprendizaje cuando permite reconocer los avances y ajustar las expectativas.
Diferencias entre los tipos de autocrítica
| Tipo | Principal referencia | Pensamiento característico |
|---|---|---|
| Por insuficiencia | Errores y limitaciones personales | Nunca hago las cosas suficientemente bien |
| Hostil | Desprecio y rechazo hacia uno mismo | No soporto ser como soy |
| Comparativa | Resultados y características de otros | Los demás siempre están por delante |
| Interiorizada | Estándares personales exigentes | Debería alcanzar la perfección |
Una persona puede presentar simultáneamente varias formas de autocrítica. Por ejemplo, alguien con estándares muy elevados puede compararse constantemente con sus compañeros y experimentar sentimientos de insuficiencia.
La utilidad de estas distinciones reside en reconocer qué mecanismos mantienen la evaluación negativa, no en clasificar rígidamente a las personas.
Por qué algunas personas desarrollan una autocrítica excesiva
No existe una causa única. La autocrítica puede estar relacionada con aprendizajes personales, experiencias de evaluación, rasgos de personalidad y determinadas creencias acerca del rendimiento.
La confusión entre exigencia y motivación
Algunas personas creen que necesitan criticarse duramente para evitar acomodarse.
Esta idea puede mantenerse porque, después de una equivocación, aumentan temporalmente su esfuerzo y atribuyen esa reacción al trato severo que se han dispensado.
Sin embargo, es posible aprender del error sin descalificar la propia identidad.
El miedo a la evaluación negativa
Anticipar críticas puede llevarnos a revisar obsesivamente nuestras actuaciones y buscar defectos antes de que otros los señalen.
Este comportamiento puede generar una sensación momentánea de control, pero también mantener la preocupación por la imagen personal.
En algunos casos se acompaña de dificultades para aceptar críticas, especialmente cuando cualquier observación se interpreta como una valoración global de nuestra capacidad.
La tendencia a rumiar los errores
La rumiación consiste en mantener un pensamiento repetitivo sobre experiencias negativas sin avanzar necesariamente hacia una solución.
Después de una conversación incómoda, por ejemplo, podemos repasar mentalmente nuestras palabras durante horas.
Si ese análisis se convierte en una búsqueda constante de defectos personales, la autocrítica puede intensificarse.
La vergüenza también participa en determinadas situaciones. Es lo que sucede al experimentar dificultades para reconocer que no sabemos algo.
Cómo reducir la autocrítica destructiva sin perder capacidad de análisis
El objetivo razonable no consiste en valorar positivamente todas nuestras acciones. Necesitamos detectar errores, reconocer responsabilidades y modificar comportamientos cuando sea necesario.
Diferencia los hechos de tus interpretaciones
Ante un error, describe primero qué ocurrió sin emitir juicios sobre tu personalidad.
He entregado un informe fuera de plazo es una descripción comprobable. Soy un incompetente es una interpretación global que requiere evidencias adicionales.
Esta distinción ayuda a identificar qué aspecto concreto podemos modificar.
Sustituye el castigo por una corrección específica
Pregúntate qué información necesitas para actuar mejor la próxima vez.
Puede que debas revisar un procedimiento, pedir ayuda o modificar una expectativa poco realista.
Una evaluación útil termina ofreciendo alguna orientación para la conducta. El autodesprecio repetido raramente aporta información nueva.
Examina tus estándares
Cuando una expectativa genera insatisfacción permanente, conviene comprobar si es alcanzable y si guarda relación con las exigencias reales de la situación.
No todas las tareas necesitan el mismo nivel de precisión. Dedicar varias horas a corregir detalles irrelevantes puede perjudicar responsabilidades más importantes.
Trabaja una actitud menos hostil hacia ti mismo
La autocompasión se estudia como una forma de responder a las dificultades personales con comprensión y responsabilidad, sin recurrir necesariamente a la descalificación.
Una revisión sistemática y metaanálisis de Wakelin y colaboradores encontró reducciones de la autocrítica mediante intervenciones relacionadas con la autocompasión. No obstante, los estudios presentaban limitaciones metodológicas y heterogeneidad.
La autocompasión tampoco exige negar nuestros fallos. Podemos asumir que hemos actuado incorrectamente sin concluir que carecemos de valor personal.
Cuándo conviene buscar ayuda psicológica
La autocrítica merece especial atención cuando resulta persistente, genera un malestar considerable o interfiere con el trabajo, las relaciones y las actividades cotidianas.
También puede ser relevante cuando aparece junto con sentimientos frecuentes de culpa, como los descritos en por qué me siento culpable por todo.
Una intervención psicológica puede ayudar a identificar las creencias, comportamientos y circunstancias que mantienen el problema. El enfoque dependerá de las necesidades concretas y de la posible presencia de otras dificultades emocionales.
Conviene recordar que reconocer errores constituye una capacidad adaptativa. La cuestión es si nuestras evaluaciones nos permiten aprender o si terminamos utilizándolas para mantener una imagen persistentemente negativa de nosotros mismos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos tipos de autocrítica existen?
No hay una clasificación universal. El modelo de Gilbert distingue autocrítica por insuficiencia y hostil, mientras que Thompson y Zuroff diferencian autocrítica comparativa e interiorizada. Son dimensiones de modelos distintos que pueden solaparse.
¿La autocrítica es buena o mala?
Una evaluación realista de los propios errores puede facilitar el aprendizaje. La autocrítica excesivamente negativa, persistente o dirigida contra la identidad personal puede perjudicar el bienestar psicológico.
¿Qué diferencia hay entre autocrítica y perfeccionismo?
El perfeccionismo implica establecer o perseguir estándares muy elevados. La autocrítica es la evaluación negativa que podemos realizar de nosotros mismos. Ambos procesos pueden relacionarse, pero no son equivalentes.
¿Cómo puedo dejar de criticarme tanto?
Puede resultar útil distinguir los hechos de los juicios globales, revisar las expectativas y convertir los errores en objetivos específicos de aprendizaje. Si la autocrítica genera malestar persistente, conviene valorar apoyo psicológico.
Fuentes
- Navarrete et al. (2021). Assessing self-criticism and self-reassurance in a Spanish sample
- Thompson y Zuroff (2004). The Levels of Self-Criticism Scale: Comparative Self-Criticism and Internalized Self-Criticism
- The Factor Structure of the Forms of Self-Criticising/Attacking & Self-Reassuring Scale in Thirteen Distinct Populations
- Wakelin et al. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis
- Self-criticism and psychotherapy outcome: A systematic review and meta-analysis
