Puedes saber perfectamente cómo aparcar un coche, preparar una receta o hacer una tarea del trabajo. Sin embargo, basta con que alguien se quede mirando para que empieces a dudar de movimientos que normalmente haces sin pensar.
Si piensas "me pongo nervioso cuando alguien me observa hacer algo", no eres necesariamente inseguro ni significa que tengas ansiedad social. La presencia de otras personas puede modificar nuestra atención y nuestro nivel de activación, especialmente cuando sentimos que nuestro rendimiento está siendo evaluado.
El problema aparece cuando dejamos de concentrarnos en lo que estamos haciendo y empezamos a concentrarnos en cómo creemos que estamos siendo vistos.
Por qué rendimos diferente cuando alguien nos observa
La Psicología lleva décadas estudiando cómo cambia el comportamiento cuando hay otras personas presentes. Este fenómeno se relaciona con la llamada facilitación social.
En términos generales, la presencia de otras personas puede mejorar determinadas tareas sencillas o muy practicadas y dificultar tareas complejas o poco dominadas. Sin embargo, no existe una regla universal: influyen el tipo de tarea, cuánto creemos que nos están evaluando y nuestra reacción personal a esa situación.
Cuando pensamos que alguien está observando nuestro desempeño, puede aumentar la activación y aparecer lo que se conoce como aprensión ante la evaluación: preocupación por la impresión que vamos a causar.
El miedo a equivocarte aumenta cuando alguien mira
Imagina que estás introduciendo una contraseña mientras una persona espera detrás de ti. De repente dudas incluso de qué tecla quieres pulsar.
Parte del problema puede aparecer porque empiezas a anticipar consecuencias: "como falle ahora voy a quedar fatal", "pensará que no sé hacerlo" o "seguro que está viendo que estoy nervioso".
Si ya existe miedo a equivocarte en el trabajo, tener a un compañero o superior mirando puede convertir una tarea rutinaria en una especie de examen improvisado.
Cuanto más importante sea para nosotros causar una buena impresión, más fácil resulta que una parte de nuestra atención abandone la tarea y se dedique a vigilar nuestra propia actuación.
Cuando pensar demasiado estropea algo que ya sabías hacer
Muchas habilidades funcionan mejor cuando no analizamos conscientemente cada pequeño paso.
Piensa en bajar unas escaleras, escribir en un teclado o conducir. Has repetido esos movimientos tantas veces que gran parte del proceso funciona de manera automática.
Sin embargo, bajo presión podemos empezar a observarnos desde fuera: "¿dónde pongo ahora la mano?", "¿estoy haciéndolo demasiado despacio?", "¿por qué estoy moviéndome así?".
Los estudios sobre el llamado choking under pressure, o bloqueo bajo presión, han mostrado que prestar demasiada atención consciente a habilidades automatizadas puede interferir con su ejecución. También puede ocurrir lo contrario: preocuparnos tanto por el resultado que esos pensamientos consuman recursos atencionales necesarios para la tarea.
Es la paradoja de intentar hacerlo especialmente bien y terminar funcionando peor.
Te preocupa lo que la otra persona estará pensando
La observación resulta mucho más incómoda cuando damos mucha importancia a la valoración externa.
Mientras haces la tarea, pueden aparecer pensamientos como:
- "Seguro que piensa que soy torpe".
- "Lo estoy haciendo demasiado lento".
- "Va a corregirme".
- "Se habrá dado cuenta de que estoy nervioso".
- "A cualquier otra persona le saldría mejor".
Estas ideas compiten con la atención que necesitas para actuar.
Si este patrón aparece en muchas situaciones diferentes, puede estar relacionado con preocuparte demasiado por lo que piensan de ti.
La autovigilancia también alimenta el nerviosismo
Otro mecanismo frecuente consiste en empezar a controlar síntomas corporales.
Notas que te tiembla ligeramente una mano y piensas: "se está dando cuenta". Después observas aún más la mano, aumenta tu tensión y el temblor resulta más evidente.
Algo similar puede ocurrir con la voz, el rubor, la respiración o determinados movimientos.
La atención deja de estar dirigida al exterior y se concentra en uno mismo. Esta autovigilancia excesiva puede mantener la sensación de estar siendo examinado incluso cuando la otra persona probablemente está prestando mucha menos atención de la que imaginamos.
Algunas experiencias hacen que sentirse observado resulte especialmente incómodo
También influye nuestra historia personal.
Una persona que ha recibido muchas correcciones mientras hacía tareas, ha convivido con alguien especialmente crítico o ha sido ridiculizada por sus errores puede aprender a asociar la observación con una posible crítica.
En esas circunstancias no sorprende que escuchar "déjame ver cómo lo haces" produzca tensión inmediata.
Esto no significa que cada episodio actual sea peligroso. Significa que nuestro cerebro puede haber aprendido a anticipar evaluación antes de comprobar qué está ocurriendo realmente.
Si además te cuesta aceptar críticas, una mirada puede sentirse como el paso previo a una corrección que ya estás esperando.
¿Puede ser ansiedad social?
En algunos casos, sí. El trastorno de ansiedad social se caracteriza por un miedo persistente a situaciones en las que la persona puede sentirse observada, evaluada o juzgada.
Puede aparecer al hablar delante de otras personas, comer en público, responder preguntas, realizar determinadas tareas o simplemente interactuar con desconocidos.
Pero ponerse nervioso ocasionalmente cuando alguien nos observa no significa tener un trastorno de ansiedad social.
Conviene prestar más atención cuando el miedo es intenso, lleva a evitar situaciones cotidianas o condiciona decisiones importantes. Por ejemplo, evitar aprender algo delante de otros, negarse a presentar trabajos, no comer acompañado o rechazar oportunidades profesionales por miedo a ser observado.
Qué hacer cuando te pones nervioso porque te están mirando
Dirige la atención hacia la tarea
En lugar de preguntarte cómo estás pareciendo, vuelve a preguntarte qué necesitas hacer exactamente en ese momento.
Cuanto más dirigimos la atención hacia nuestra imagen, menos recursos quedan disponibles para la actividad.
También ayuda detectar qué tipo de pensamientos aparecen automáticamente cuando sentimos que alguien nos observa.
No intentes ocultar todos los síntomas
Querer conseguir que nadie note absolutamente ningún nerviosismo puede añadir una segunda tarea a la situación.
Ahora no solo tienes que hacer algo, también debes asegurarte de parecer completamente tranquilo mientras lo haces.
Aceptar cierto nerviosismo suele ser más útil que convertir su desaparición en una condición para poder actuar.
Practica gradualmente delante de otras personas
Si evitas sistemáticamente hacer cosas mientras te observan, tienes pocas oportunidades de comprobar que puedes tolerar esa sensación.
Puedes empezar con personas de confianza y tareas que dominas bien. Después, aumentar progresivamente la dificultad.
No se trata de exponerte de golpe a aquello que más miedo produce, sino de conseguir experiencias repetidas en las que compruebas que ser observado no implica necesariamente ser juzgado.
Permítete cometer errores
Una parte importante del problema puede estar en exigir que cualquier actuación observada sea impecable.
Pero los errores forman parte de aprender y también de realizar tareas que ya conocemos. Si cada fallo se convierte en una prueba de incompetencia, la presión aumenta enormemente.
Una actitud excesivamente rígida ante el error puede hacer que cualquier mirada parezca una evaluación decisiva.
Cuándo pedir ayuda
Que te incomode hacer determinadas cosas delante de alguien puede entrar perfectamente dentro de la normalidad.
Sin embargo, puede ser útil consultar con un profesional cuando evitas muchas situaciones por miedo a ser observado, experimentas síntomas intensos de ansiedad o esta preocupación afecta al trabajo, los estudios o las relaciones.
En terapia puede trabajarse el miedo a la evaluación, la atención excesivamente centrada en uno mismo, las interpretaciones sobre lo que otros están pensando y las conductas de evitación que mantienen el problema.
El objetivo no es conseguir que deje de importarte completamente que otras personas te miren. Es poder seguir haciendo lo que quieres hacer aunque seas consciente de que alguien está observando.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hago peor las cosas cuando alguien me mira?
Sentirse observado puede aumentar la activación y hacer que prestes demasiada atención a tus propios movimientos o a la opinión de la otra persona. Esa atención adicional puede interferir con tareas que normalmente realizas de forma automática.
¿Ponerse nervioso cuando te observan es ansiedad social?
No necesariamente. Es una reacción bastante habitual. Puede relacionarse con ansiedad social cuando el miedo a ser observado o evaluado es intenso, persistente y provoca evitación o una interferencia significativa en la vida cotidiana.
¿Por qué me tiembla la mano cuando alguien me mira?
La ansiedad puede aumentar la activación fisiológica y producir temblor o tensión muscular. Además, prestar mucha atención al síntoma y preocuparse porque otros lo noten puede intensificar todavía más la sensación.
¿Cómo dejar de ponerme nervioso cuando alguien me observa?
Puede ayudar dirigir la atención hacia la tarea, permitir cierto nerviosismo sin intentar esconderlo y practicar gradualmente delante de otras personas. Si el miedo limita muchas actividades, puede ser conveniente trabajarlo con un psicólogo.
Fuentes
- National Institute of Mental Health - Social Anxiety Disorder: What You Need to Know
- DeCaro et al. - Choking under pressure: multiple routes to skill failure
- Baumeister - Choking under pressure: self-consciousness and paradoxical effects of incentives on skillful performance
- Guerin - Mere presence effects in humans: A review
